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頭皮に効く!髪に良い料理8選!食生活の改善で髪のボリュームアップ


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髪のボリューム感がダウンしてくると、ヘアスタイルが中々決まらないなんて事ありませんか?

特に女性とって髪のボリューム感ダウンは深刻ですね。

最近はヘアウィッグなどでカバー出来ますが、高額なものばかり。

ですが、もし日常生活の改善やちょっとした工夫だけで、健康的な髪の毛を取り戻す事が出来る方法があるのなら……

試してみたいと思いませんか?

何故髪の毛が減ってしまうのか

皆さんは、髪の毛がどの様な過程を経て生えてくるか考えたは事ありますか?

意外と知られていない髪の毛が生えるメカニズムについて、一緒に見ていきましょう。

毛周期は髪が生える、抜ける、また生えてくると言う循環の事で正確には「成長期」「退行期」「休止期」と言った3つの周期に分けられます。

この周期を通常2~7年の間で繰り返されます。

成長期から休止期までの流れを細かく見ていきましょう。

①成長期

新しい髪の毛が成長している時期です。

約3~5年間は、毛母細胞が活発に細胞分裂を繰り返しているので日々平均0.3mm伸びています。

②退行期

活発だった髪の成長が弱まり、止まり始める時期です。

期間は約2~3週間程度です。

③休止期

髪の毛の成長が完全に止まり毛乳頭を残して、髪の毛が抜け落ちます。

ここまでが髪の毛の寿命と言う訳です。

数ヶ月の休止期の後新しい髪の毛が生まれる準備期間を経て、また成長期を迎えると言うサイクルを繰り返し続けています。

3つの周期の期間から、髪の毛の殆どは常に成長期にあると言う事ですね。

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髪の毛が生える「頭皮」とは、皮膚の一部で皮膚を保護する為に進化したものとも言われています。

人間の皮膚の構造は2重構造になっており、皮膚表面部を「表皮層」と言い表皮層の下にある「真皮層」が重なったものが皮膚なのです。

頭皮も「表皮層」と「真皮層」で構成されていますが、唯一、他の皮膚と異なるのは真皮層の下に「脂肪層」と呼ばれるものが存在する事です。

しかし、「脂肪層」は皮膚を構成するものではない為、皮膚ではありません。

髪の毛が生える源となる「毛乳頭」「毛母細胞」は、この脂肪層にあります。

普段私達が「髪の毛」と呼んでいる部分です。

詳しく言うと、頭皮から上にあって見えている部分を「毛幹」、逆に頭皮の下に隠れ見えない部分を「毛根」と言います。

髪の毛の大部分は、「ケラチン」と呼ばれるタンパク質で出来ています。

髪の毛は生えるだけでなく抜ける事もありますね?シャンプーをしたりクシで髪をといたりすると、髪の毛が抜けているのが分かると思います。

これは「毛周期」と言う髪の周期で「ヘアサイクル」とも言います。

髪の毛が抜けても次の髪の毛がちゃんと生えてくるのは、このヘアサイクルがあるからです。

髪の毛の成長には、毛根の先にあり玉葱の様に膨らんだ「毛球」の働いています。

毛球の中心には毛乳頭があり、その毛乳頭を取り囲む様にして毛母細胞が存在します。

毛乳頭は毛細血管と繋がっており、髪の毛を作る栄養素などが毛細血管から毛乳頭へと送られます。

毛乳頭は毛母細胞に対して「髪の毛を作りなさい」などの指示を出す、いわば司令塔の役割も担っています。

栄養素が運ばれると、毛乳頭から毛母細胞へ髪の毛を作る指示が出されます。

毛母細胞は毛乳頭からの指示に従い、髪の毛を作る為に細胞分裂を起こします。

毛乳頭が髪の毛を生み出すと言う一連の作業を繰り返す事で、私達の髪の毛は成長しているのです。

実は、日常生活でも普通に抜け毛はあります。

これはヘアサイクルで言う「休止期」によるもので正常な人で、1日あたり約50~100本、抜け毛が多いと言われる季節の変わり目ともなれば1日あたり約200~300本もの髪の毛が抜けているといわれています。

これくらいの抜け毛は大丈夫なんです。

これは「自然脱毛」と言って、次の新しい毛が生えてくるための世代交代として、ヘアサイクルの中にきちんと組み込まれている抜け毛です。

対して、毎日大量の髪の毛が抜ける場合は、ヘアサイクルが乱れて起きている現象の可能性が高いと考えられます。

つまり、正常なヘアサイクルとは異なりヘアサイクルで言う所の「成長期」が異常に短く、「休止期」が長いと言う事です。

これは「異常脱毛」と言って、ヘアサイクルがうまく作用していないことなどが要因で起こります。

今抜けているのが自然脱毛なのか異常脱毛なのか確認する方法があります。

抜け毛の毛根部分をよく見て下さい。

自然脱毛による抜け毛の毛根部分は、玉葱の様に丸く膨らんでおり、髪の毛の太さも毛先までほぼ変わらず一定の太さになっています。

しかし、異常脱毛による抜け毛は髪の毛自体が短く、毛根部分は髪の毛の太さと同じ、あるいはそれより細いと言う特徴があります。

最近の抜け毛の量が気になっている方は、部屋に落ちている髪の毛や洗髪時の抜け毛をよく観察してみて下さい。

↓↓上記のテーマに関してより詳しく知りたい方はこちら↓↓

参考:厳選AGAコラム「脱毛症の原因6選! 私生活に潜むリスクとは?」

髪の毛が抜けるのを防ぐには

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髪の毛が抜けてしまうこと、いわゆる抜け毛には様々な原因があります。

ここでは主に普段の生活習慣に則した形で、抜け毛の原因毎にその特徴と対策法を解説していきます。

頭皮は、皮膚の一部である事は既にお分かり頂けたと思います。

皮膚が乾燥すると白く粉状になり、ポロポロ剥がれ落ちる事はありませんか?それと同じく、頭皮も乾燥によってダメージを受けます。

頭皮を清潔に保つ為、欠かさずシャンプーをしているのにフケが出て困っている方は、頭皮が乾燥した状態にある可能性が高いです。

頭皮が乾燥状態になる原因と一緒に、対処策も見ていきましょう。

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頭皮ケアで1番に頭に浮かぶケア方法と言えば「毎日のシャンプー」ではないですか?ですが、ただシャンプーを大量に付け髪をむやみやたらに泡立て、ゴシゴシ洗うのは、頭皮ケアとは言えません。

間違った頭皮ケアは、抜け毛を増やす原因になってしまう事もあるのです。

毎日のシャンプーは頭皮に良くないと言う意見もありますが、それは違います。

毛穴にはその日1日の汚れが溜まっている状態です。

毎日のシャンプーで毛穴を清潔にしておくと言う事は、頭皮にとってとても大切な事なのです。

頭皮に汚れが詰まったままでは抜け毛の原因は勿論の事、頭皮の不快臭の原因にもなってしまいます。

毛穴は清潔にしておく事、可能であれば育毛シャンプーを使用すると更に良いですね。

シャンプーの際に、シャンプーブラシを使われる方もいらっしゃると思います。

これは実に良い方法で、頭の毛穴の汚れは指だけでは洗い落とすことができないこともあるので、そういう時はぜひ道具に頼りましょう。

ですが扱いには注意が必要です。

頭皮はデリケートなので、力任せにゴシゴシこすってしまうと、逆に頭皮を傷つけてしまったり、汚れだけでなく必要な皮脂まで洗い落としてしまうことがあります。

汚れだけを除去するためには、ゆっくりブラシを移動させながら、部分ごとに優しく洗う様にしましょう。

最後にすすぎ洗いですが、シャンプーで1番大切なのはすすぎ洗いです。

シャンプーをすすぎ切れず頭皮に泡が残った状態だと、頭皮が荒れてしまったりフケや痒みがでてしまうことがあり、逆に頭皮の悩みを作ってしまうこともあります。

すすぎ洗いはシャンプーの倍近い時間をかける様にしましょう。

一般的に使用されているシャンプーの大半は「高級アルコール系シャンプー」です。

泡立ちや香りも良くシャンプー後は髪の毛がサラサラしていて、髪にとても良い様に感じると思いませんか?

ですが「アルコール系シャンプー」は洗浄力が強く、頭皮の保護の為に残しておかなければならない皮脂まで落としてしまっているのです。

その上、保湿成分まで除去してしまい頭皮が乾燥状態になってしまうと言う訳です。

若い方に多く見られる朝と夜2回のシャンプーですが、これも頭皮の乾燥を誘発しています。

洗い過ぎは残しておくべき皮脂が失われ、乾燥を招きます。

対処法として、洗浄力が強過ぎない事です。

「アミノ酸系シャンプー」や「育毛シャンプー」を使用し、回数は1日1回にしましょう。

1回のシャンプーで、汚れは十分に落とされますので心配はありません。

シャンプー後のドライヤーも注意しなければいけません。

熱風により頭皮表面などの水分が蒸発してしまう場合があります。

ドライヤーを使用する際は、熱風が当たる時間を短縮する為にも、タオルで濡れた髪の毛の水分を取ります。

ドライヤーと頭皮の間に一定の距離(20~30cm程は開ける様にしましょう)をおきながら、まんべんなく当てると良いです。

さらに、ドライヤーを当てる前に頭皮を保湿させるローションや髪用のオイルを塗ると、熱風による頭皮や髪への刺激を抑えることができます。

紫外線による影響は皆さんよくご存知かと思います。

紫外線を浴びると皮膚細胞を破壊され、老化を促進させてしまいます。

皮膚の中でも、頭皮は1番紫外線を浴びやすい部分ですね。

肌には、シミなど紫外線による症状が現れますが、頭皮は症状が現れにくい為気付かない事が多いです。

外出する時は、日傘や帽子などで紫外線を防ぐ様にしましょう。

冬は外気温が低く、室内など建物の中に入るとエアコンが付いています。

外は寒く、室内は温かいと言った温度差で乾燥してしまいます。

職場などでは、エアコンの風が直接当たってもどうする事も出来ず、悩まれる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

頭皮などに対する理想的な湿度は60~65%程です。

加湿器を設置してあるのが1番良いのですが、加湿器がない場合はタオルを濡らしてハンガーなどに掛けておく、または洗面器やボールなどに水かお湯を入れエアコンの近くに置いておくだけでも違います。

加湿器がない環境の場合はかなり効果的です。

併せて、頭皮保湿ローションなど頭皮乾燥防止用品を付けておくと更に良いです。

エアコンを利用する時は風が頭皮に直接当たらない様にする事、適した湿度を維持する事を意識しましょう。

因みに、夏のクーラーも同様です。

頭皮自体の水分量は少なく乾燥してしまうと、頭皮の水分を維持する能力が低下してしまいます。

同時に、頭皮を保護する能力を失ってしまい、細菌が入り込みやすい状態にもなってしまいます。

細菌によって皮膚の腫れや痒みと言った症状を引き起こされると、当然、髪の毛の成長に影響を及ぼします。

シャンプーなど頭皮を清潔に保つ事もケアの1つですが、頭皮の乾燥もトラブルの原因となります。

頭皮ケアを十分に行なうよう、日頃から意識的しておく様にして下さいね。

↓↓上記のテーマに関してより詳しく知りたい方はこちら↓↓

参考:厳選AGAコラム「頭皮のケアは大丈夫?意外と知られていない頭皮のケアの大切さ」

参考:厳選AGAコラム「気になる頭皮の乾燥に隠された原因とは?対処法とおススメクリニック」

髪の毛に良い生活習慣

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抜け毛が始まってしまうと、そう簡単に食い止める事は出来ません。

抜け毛が気になっている方、今のうちから早めの抜け毛予防対策をしておきたいと思われている方に、考えて頂きたいのが睡眠不足、食生活の乱れ、ストレスなど日々の生活習慣です。

睡眠

1日の身体の疲れを取り修復してくれるのは「睡眠」ですが、中には睡眠を取ってもあまり疲れが取れた感じがしない、眠りたいけど中々寝付けないと言う方もいらっしゃるのではないでしょうか?

睡眠と抜け毛にはどの様な関係性があるのでしょう。

日本が「睡眠不足大国」と言われているをご存知ですか?日本人の約30%以上の方々が、慢性的寝不足状態にあると言われています。

睡眠は、身体が1日に溜めた疲労感を取り除くだけではなく、次の日に備えて身体の修復もします。

それは髪の毛にとっても同じことです。

人間の身体は、就寝中に大量の成長ホルモンを分泌しています。

成長ホルモンと言うと成長期の子供だけに必要なものと思われる方も多いと思います。

しかしながら、大人になってからも成長ホルモンは分泌され続けています。

成長ホルモンは、体内の代謝を活発化させる物質です。

体内の代謝を活発化させると言う事は、髪の毛の発育を促進させる毛母細胞も活発にしてくれると言う事です。

眠っている間に分泌される成長ホルモンですが、実は眠っている間でも特にたくさん分泌される、成長ホルモンのボーナスタイムのような時間があります。

髪の毛の発育や健康維持には、この時間帯を利用しない手はありません!

成長ホルモンは眠りについてから約1時間後から分泌され、午後22~午前2時の間に1番大量に分泌されています。

成長ホルモンの分泌が多い程、身体の疲労感の排除、修復、リセットする力は強くなります。

髪の毛や頭皮も同様にその日受けたダメージの修復、リセットが行われるのです。

睡眠不足が続いてしまうと成長ホルモンの分泌量は減少してしまい、毛母細胞の働きも低下、場合によっては髪の毛のサイクルが乱れてしまい、抜け毛や薄毛の確率が高くなってしまいます。

寝付くのに時間が掛かる、眠りが浅い方も中にはいらっしゃると思います。

眠りの質を上げるには夜更かしをしない、散歩など軽い運動を習慣化するなどちょっとした工夫で改善される事もあります。

睡眠時間は、最低でも6時間以上は取る様にしましょう。

髪の毛だけでなく、身体の健康維持の為にも成長ホルモンの分泌ゴールデンタイムを意識し、しっかりとした睡眠時間を取るよう心掛けましょう。

運動には、身体の血行を促進してくれる効果があります。

ですが、日頃からあまり運動をする習慣がない方がいきなり過度な運動をするのは、身体への負担も大きくなってしまう為、おすすめ出来ません。

運動と言っても筋トレやランニングの様なハードな運動ではなく、適度な運動が望ましいです。

例えば、日頃、車や自転車を利用して移動する所を徒歩に変えてみる、就寝前にストレッチをするなど軽い運動で十分なのです。

適度な運動は、適量な疲れを残し良い具合に睡眠へと誘ってくれるので、質の良い睡眠にも繋がります。

運動量よりも大切なのは継続する事です。

毎日運動する事で、体内の新陳代謝が促進されます。

新陳代謝が良い状態は血行も良い状態と言う事です。

血行促進により、頭皮に必要とされる栄養素が運ばれやすくなります。

無理のない運動を毎日の生活の中に取り入れる様にしましょう。

ストレスは、毛乳頭と繋がる毛細血管を収縮させ、血流を悪くしてしまいます。

血流が悪くなれば、当然髪の毛の成長に必要な栄養素が運ばれなくなってしまい、抜け毛などの原因となります。

また、皮脂を過剰に分泌させてしまう為、フケや痒みと言った頭皮トラブルにもなり兼ねません。

ですが、現代社会においてノンストレスな生活を送るのは大変難しい事です。

ストレスは極力溜めず、可能な範囲でストレスを発散する様にしましょう。

夜は、1日の中で唯一リラックスする時間が取りやすい時間帯です。

入浴時は特に心身を安定させるのに最適な時間です。

就寝前の時間を有効に利用しストレスを軽減するようにしましょう。

アルコールの摂取そのものが、抜け毛の原因と直結する訳ではありません。

適度なアルコールの摂取は体内の血行を良くしてくれる作用がある事と、ストレスを発散する方法の1つにもなります。

問題は、過度なアルコールの摂取や飲酒量、飲酒回数にあります。

適量を大幅に超える飲酒は、血液中のアルコール濃度を上昇させ血管を収縮させてしまいます。

アルコールを摂取する際は飲酒量、回数に気を付ける様にしましょう。

そして「百害あって一利なし」と言われる喫煙です。

煙草を吸う事で、体内にニコチンと言う成分が取り込まれます。

ニコチンは、毛細血管を収縮させてしまう有害物質です。

毛細血管の収縮に伴い栄養を運ぶ血液の流れが悪くなってしまい、結果、毛母細胞まで栄養が運ばれにくい状態となります。

抜け毛予防、対策を真剣に考えるのであれば、喫煙はしないこと。

喫煙は「百害あって一利なし」です!日頃の生活習慣を振り返り、改善するものがあれば必ず改善すると言う目標を立て、それを継続する事が良い生活習慣へと繋がるのです。

↓↓上記のテーマに関してより詳しく知りたい方はこちら↓↓

参考:厳選AGAコラム「抜け毛・薄毛の治療に最適な病院の選び方」

参考:厳選AGAコラム「筋肉だけじゃない??AGAのためのプロテイン」

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抜け毛の原因には、食生活の乱れによる栄養不足も挙げられています。

例え3食きっちり摂って食欲的には満足していても、髪の毛の栄養成分としては不十分な場合があります。

人間の身体は、食事などから摂取した栄養素を体内で1番必要とされる臓器などに優先的に送ってしまいます。

その為、頭皮へ送る栄養素は後回しにされてしまうのです。

抜け毛を防ぎ且つ髪の毛を健康に維持する栄養素を積極的に摂る為にも、どの様な栄養素が髪に良いのか知っておく必要があると言う事です。

髪の毛の主成分は「ケラチン」です。

ケラチンはタンパク質を原料に作られていますから、タンパク質は髪の毛の命とも言えます。

また髪の毛だけでなく、細胞や血液の基礎を構成している栄養素なので、どちらにせよ人間の体を健康に保つためには絶対に必要な栄養素になります。

さきほど髪の毛はタンパク質であるケラチンからできていると書きましたが、ミネラルにはタンパク質からケラチンを合成させる働きがあります。

ですからタンパク質と同時にミネラルも摂取した方が効率が良いです。

またミネラルには髪の毛を育てる役割も担っており、不足してしまうと弱い髪の毛になり、抜け毛や薄毛の原因にもなってしまいます。

亜鉛

ミネラルの一種でケラチンを合成する働きを担っており、抜け毛の原因とも言われる「酵素」を抑制する働きもあります。

また髪の毛の細胞を増殖させしっかりした髪を作る働きもあるので、髪の毛には重要な成分ですが、男性には不足しがちな栄養素です。

サプリなどで補う方も多い様ですが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で、亜鉛の摂取量は、成人男性1日9mg、女性7mg、摂取上限30mgと定められています。

大切な栄養素ではありますが、過剰摂取には注意しましょう。

そもそもビタミンは、髪の毛の老化を防止したり、血行促進作用があります。

ビタミンの中でもビタミンB群は、特に必要な栄養素とされ体内の細胞の代謝を促進させる事で、毛母細胞の細胞分裂を活性化させます。

またビタミンB群の一種であるビタミンB6、B2は皮脂を適量に抑え、毛穴が詰まるのを防止してくれるほか、頭皮の新陳代謝を活発にして健康な皮膚を保ってくれます。

B群以外にも、ビタミンCには頭皮の血行促進効果、ビタミンAには頭皮の健康維持、ビタミンEには毛細血管を拡張し、毛乳頭までスムーズに髪の毛に必要な栄養を送れる様にする効果など、ビタミンは髪の毛には欠かせない栄養素なのです。

↓↓上記のテーマに関してより詳しく知りたい方はこちら↓↓

参考:厳選AGAコラム「健康的な髪の毛に必須な3つの栄養分とおすすめ食品」

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頭皮改善おすすめ料理8選!

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頭皮に良いとされる栄養素は、主にビタミンです。

特に、ビタミンB群には頭皮の皮脂の分泌抑制や、頭皮の炎症を抑制する効果があります。

健康な髪の毛を維持するには、まず髪の毛の土台ともなる頭皮が丈夫で強く、健康でなければなりません。

そこで、頭皮に良い栄養素を含むレシピを幾つかご紹介したいと思います。

食生活改善の為にも是非参考にされて下さい。

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・材料

アボガド:1個

トマト:1個

鶏ささ身:2本

柚子胡椒:適量

だししょう油:適量

お酒(酒蒸し用):適量

レモン汁:適量

・作り方

①ささ身を酒蒸しします。

中まで完全に火が通ったら冷まし、冷めたら細く手でほぐしておき、冷蔵庫で冷やしておきます。

②アボガド・トマトを切ります。

切る大きさは自由ですが、小さく切った方が混ぜる時によく絡みます。

アボガドの変色防止の為、レモン汁をタップリかけておきます。

③.①・②に、だししょう油と柚子胡椒を入れ、よく和えたら完成です。

アボガドには血行促進に有効なビタミンE、トマトには丈夫な頭皮を作る為に必要なビタミンCやB6が含まれており、鶏のささ身は高タンパク低カロリーな食材です。

副菜などにピッタリな1品ですね。

出典:https://cookpad.com/

・材料(4人分)

ほうれん草:3~5束

人参:2~4本

豚肉(しゃぶしゃぶ用):500~700g

ニンニク:2~4欠片

昆布、お酒、水:適量

・作り方

①ほうれん草は水洗いし、適当な大きさに切ります。

人参は皮を剥き、半分にしてピーラーで剥いていきます。

②鍋に水・お酒・昆布と皮を剥いたニンニクを入れます。

③沸騰したら、①の具材と豚肉を入れます。

具材に火が通れば完成です。

後はお好きなタレで食べて下さい。

④〆に、残ったスープに塩と米を入れ、食べる時に粉チーズと粗挽き胡椒を入れ食べます。

残ったスープには、沢山の栄養素が含まれているので最後まで栄養タップリですね。

頭皮の乾燥やフケを抑える効果があるとされるビタミンAや、皮脂の抑制に効果があるビタミンB6、髪の毛の成分であるタンパク質など、頭皮に良い栄養素ばかり。

手間も掛からない上に栄養満点、低カロリーなヘルシーお鍋は如何ですか?

出典:https://cookpad.com/

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・材料(2~3人分)

鶏もも肉:180g

玉葱:1個

赤ピーマン:5個

お酒:大さじ1

塩:小さじ1/2

片栗粉:大さじ1

Aしょう油:大さじ1/2

オイスターソース:小さじ2

片栗粉:大さじ1

水:大さじ2

瑚椒:少々

・作り方

①鶏肉は1.5cm角ほどに切りビニール袋に入れ、お酒・塩を入れてよく揉み片栗粉をまぶします。

②赤ピーマン、玉葱を2cmの角切りにし、カシューナッツは乾煎り(油を入れず炒める)します。

Aの材料をよく混ぜ合わせておきましょう。

③フライパンに油を熱し鶏肉を炒め、色が変わったらピーマン・玉葱を入れ炒めます。

④混ぜ合わせておいたAを入れ、ひと煮立ちさせ、全体に混ぜ合わせます。

⑤最後に、カシューナッツを入れ瑚椒を振り、ひとあおりしたら完成です。

ピーマンは緑でも良いですが、赤ピーマンの方がビタミンCが豊富に含まれています。

カシューナッツには亜鉛や鉄、ビタミンB1と言った栄養素が含まれているので、頭皮だけでなく髪の毛にも良い栄養素ばかりです。

出典:https://cookpad.com/

料理の画像

・材料

キャベツ:2~3枚

人参:1/4本

ブロッコリー:1/8程度

玉葱:1/4

ツナ缶:1缶

マヨネーズ:適量

しょう油:少々

・作り方

①キャベツ・人参・ブロッコリーを少し軟らかめに茹でます。

②玉葱はスライスした後、水に晒し、茹でた野菜は荒くみじん切りしておきます。

③スライスしておいた玉葱を1/4程度に切り、他の野菜と混ぜます。

④油をしっかり切ったツナ缶と、マヨネーズ、しょう油を入れ、混ぜ合わせたら完成です。

キャベツにはビタミンCが多く含まれています。

他の野菜類にもビタミンA、B6、Eなどが豊富で、まさにビタミンの宝庫とも言えるサラダです。

食材も手軽なものばかりなので、付け合わせには最適ではないでしょうか。

出典:https://cookpad.com/

ビタミンには皮脂と血管に良い栄養素です。

血流が悪くなると毛根に髪の毛に必要な栄養素が行き届かなくなる原因となってしまいます。

頭皮に良いビタミン類を豊富に摂取し、頭皮環境を整える様にしましょう。

料理の画像

髪の毛を構成する主な成分はケラチンと言うタンパク質でしたね?ボリュームダウンした髪の毛の原因は栄養が足りず、髪の毛が痩せ、細くなっている為です。

タンパク質、ビタミン、亜鉛など、髪の毛を育てる栄養素をしっかりバランス良く摂取し、痩せて細くなってしまった髪の毛を太く強い髪の毛にしてあげなければならないと言う事です。

髪の毛に良いとされる栄養素を豊富に含み、バランスの良い食事レシピをご紹介しましょう。

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・材料(1人分)

シーフードミックス(いか・えび・あさり):100g

グリーンアスパラガス:1.5本(30g)

玉葱:20g

オリーブオイル:小さじ1

塩コショウ:少々

ニンニクみじん切り:少々(5g)

赤唐辛子の輪切り:少々

乾燥パスタ麺:1人分(70g)

・作り方

①玉葱は薄切り、グリーンアスパラガスは斜めに薄切りにします。

②パスタ麺は指定の茹で時間より1分短く茹で、ザルなどにあげておきます。

③フライパンにオリーブオイル、ニンニク、赤唐辛子を入れ熱します。

④ニンニクの香りが出てきたら玉葱、シーフードミックス、アスパラガスの順に炒めます。

⑤②のパスタ麺を入れ炒め合わせ、塩コショウで味を整えたら火を止め、皿に盛り付けたら完成です。

シーフードミックスの中のいか、えび、あさりと言った魚介類には、亜鉛や鉄などが豊富に含まれています。

髪の毛に重要ですが不足しがちな亜鉛はここで補うことができ、グリーンアスパラガスにはビタミンとミネラルが豊富に含まれていますので、髪の毛を構成するケラチンをどんどん作ってくれる栄養素が含まれた、とても良い料理になります。

出典:https://cookpad.com/

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・材料(1人分)

牛もも肉:70g

車麩:小2枚(8g)

長ネギ(青い部分):20g

椎茸:10g

じゃがいも:40g

Aしょう油:小5/6

砂糖:小さじ1

みりん:小さじ1

ニンニク:ひとかけ

生姜:1片

豆板醤:小1/4

水:30cc

・作り方

①車麩は水に戻しておきます(10~20分程度)。

軟らかくなったら4等分にします。

椎茸も4等分にします。

②じゃがいもは薄切りにし電子レンジ600wで軟らかくなるまで加熱します(約1分程度)。

長ネギは、斜め切りにします。

③Aの材料を全て合わせ、煮立たせます。

椎茸・じゃがいもを入れ、軟らかくなったら、牛肉・車麩・長ネギを入れ、炒り煮します。

④お皿に盛ったら完成です。

牛もも肉は、牛肉の中でも脂肪分が少ない部位です。

その上、タンパク質、ビタミンB群、鉄、亜鉛が多く含まれています。

椎茸はビタミンB2を含む食材です。

髪の毛の健康だけでなく生活習慣予防にも効果的な1品です。

出典:https://cookpad.com/

料理の画像

・材料

クスクス(乾燥):50g

鶏むね肉:50g

ニンニク:1/2かけ

玉葱:1/2個

人参:60g

まいたけ:50g

小松菜:70g

アーモンド:10粒

オリーブオイル:大さじ2

ガラムマサラ(カレー粉で代用可能):小さじ1

塩:小さじ1/2

レモン汁:小さじ1

・作り方

①クスクスを同量の水、塩一つまみ加え戻します。

(大体5分程度で戻ります)

②鶏むね肉は一口大、ニンニク・玉葱・人参はみじん切り、まいたけは手で一口大にちぎり、小松菜は1cm幅にカットします。

③アーモンドは砕いておきます。

④オリーブオイルをフライパンにしき、油が冷たい状態でクミンシードを入れます。

⑤シューっと音がしてクミンから小さな泡が出たら、ニンニクを加え、香りがしてきたら玉葱を加えます。

⑥玉葱がしんなりしたら人参を加え、人参が軟らかくなったら小松菜・まいたけを加え軽く炒めます。

⑦①で戻したクスクスを加え、砕いたアーモンド・ガラムマサラ・塩・レモン汁を加え混ぜます。

⑧全てが混ざり合ったら完成です。

お米よりも低糖質のクスクスを使用しています。

さらにはタンパク質、鉄、亜鉛、ビタミンA、B、Eと言った、髪の毛に良い栄養素がタップリです。

クミンには、ビタミンB1、B2、C、Eなど多種の栄養素が含まれているのも良い点ですね。

出典:https://cookpad.com/

料理の画像

・材料

鶏むね肉:200~300g

ニラ:3~4本

塩:少々

胡椒:少々

サラダ油:大さじ1

すりおろし生姜:お好みで

おろしニンニク:お好みで

鷹の爪(小口切り):お好みで

味噌:大さじ1

しょう油:大さじ1

お酒:大さじ1

砂糖:大さじ1

・作り方

①Aの材料を混ぜ合わせ、ソースを作っておきます。

②鶏むね肉は半分の厚みに包丁を入れます。

③鶏むね肉を2枚に開き、軽く塩と胡椒を振ります。

④フォークで鶏むね肉にブツブツ穴を開け、ソースが染み込む様にしておきます。

⑤ニラは肉の長さに合わせて切ります。

⑥肉を買った時のトレーなどにむね肉を戻し、ソースを掛けます。

⑦むね肉にニラをのせ、包みます。

ニラは後で加熱するので沢山入れても匂いは和らぎます。

⑧楊枝3本を肉に対し、斜めに打ち固定します。

(焼きあがったら楊枝を抜く事を忘れない様にしましょう)

⑨肉を回し、全体にソースを絡めます。

⑩フライパンに油をしき、おろし生姜・おろしニンニク鷹の爪を中火で炒め、蓋をし1分程おいて香りを立たせます。

⑪蓋を開け、むね肉を入れ中火で1分程、表面と側面を焼きます。

⑫むね肉をひっくり返し裏面と逆側面も1分程焼きます。

⑬弱火にして蓋をします。

時々むね肉を返しながら蒸し焼きにし、こんがりするまで焼きます。

⑭焼きあがったら食べやすいサイズに切り、皿に盛り付けたら完成です。

(生野菜を一緒に盛ると栄養価も上がり、見映えも良くなります)

鶏むね肉は安価な上にタンパク質やビタミンB1も豊富です。

ニラに含まれる様々なビタミン、ミネラルが、タンパク質の吸収率を上げてくれるので、少々手間は掛かりますが、健康的な髪の毛を作るには、最適な主菜になります。

出典:https://cookpad.com/

土台となる頭皮に良い食事に加え髪の毛に良い食事を組み合わせる事で、抜け毛の改善や予防効果、乱れた食生活の改善も出来るのなら一石二鳥ですね。

冷蔵庫に残っている食材で作れるレシピもありますので、早速試してみてはいかがでしょうか。

↓↓他のレシピも気になる方にはこちら↓↓

参考:厳選AGAコラム「食事は髪の毛への栄養を送る大事なエネルギー!おすすめの食べ物は?」

まとめ

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日頃から意識して頭皮や髪の毛のケアをこまめにしていると言う方は、そう多くはないと思います。

大半の方々が、抜け毛の量が気になると言った頭皮トラブルが引き金となり、頭皮ケアの大切さを感じる事が殆どではないでしょうか。

イメージ的にも、抜け毛が増えるのは加齢が原因によって起こるものと言う意識が強く定着している為、年齢的にまだ若いと言われる年代層にとっては、抜け毛や薄毛は縁遠い、無関係と思っている方が多くいらっしゃいます。

ですが、日頃の生活習慣の乱れが長期に渡り繰り返される事で、年齢、年代に関係なく、髪の毛のトラブルは突然襲って来ます。

昔のCMの台詞で「髪は長い友達」と言われていた様に、長く付き合っていく秘訣は髪の毛や頭皮を日頃から労わってあげる事です。

良い関係を続けていく為には、「栄養価を考慮したバランスの良い食生活を送ること」、「質の良い睡眠を取ること」、「ストレスを溜め込まないこと」「飲酒、喫煙など、頭皮環境を悪化させる要因を作らないこと」など、どれも日常生活で改善可能な事ばかりです。

髪の毛、頭皮だけでなく健康な身体作りにも繋がります。

頭皮や髪の毛が健康で育ちやすい頭皮環境を作り、いつまでも末永く良い関係でいたいですね。

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