最近髪の毛が薄くなって、少しコシやハリが弱ってきたと感じることはないでしょうか？髪の毛を強くするためには、外部からの刺激を抑え、毛根の皮脂を綺麗に取り除くことも大切ですが、内側から栄養分を送ることも大切です。

薄毛や髪の毛のコシが気になったら、シャンプーやコンディショナーなどを変えると同時に、食事の見直しや生活習慣の改善をすることで、より効果的に薄毛などを改善することができます。

今回は、食事の面から髪の毛のケア方法についてご紹介します。

髪の毛を生成するために重要な栄養素として「タンパク質」「ビタミン」「亜鉛」があります。

この３大栄養素について、それぞれ髪の生成にどのような役割を持つのかご紹介します。

髪の主成分はタンパク質で組成されているため、タンパク質は髪の健康を維持していく上で非常に重要な栄養素です。

あまり知られていませんが、タンパク質はアミノ酸の分子が結びつき合うことによってできているため、アミノ酸とほとんど同じものと言えます。

アミノ酸は多くの種類があり、その組み合わせによってタンパク質の種類も変化します。

中でも髪の毛は１８種類のアミノ酸が結合することによってできる、「ケラチン」と呼ばれるタンパク質によって構成されています。

タンパク質が不足すると新たな髪の育毛が進まず、この状態で育毛剤を使い血行促進を促しても効果が薄いとされています。

続いてビタミンについてですが、ビタミンは頭皮環境を正常化するのに必要な栄養素です。

特に必要なビタミンがB２、B６、Eなどで、ビタミンB群には細胞の代謝活動を促進する効果が、E群には血管の拡張作用が期待できます。

加えて、ビタミンBにはケラチンを作り出すために摂取したタンパク質をアミノ酸に分解する効果があるなど、非常に大きな役割があります。

最後に亜鉛についてですが、亜鉛はビタミンBによりタンパク質から分解されたアミノ酸を髪の毛に構成するために必要な栄養素です。

このことから、タンパク質、ビタミン、亜鉛はお互いが影響し合い健全な毛髪環境を生み出していると言えます。

また、亜鉛が不足していると髪の毛の成長につながらず、薄毛などの原因になります。

他にも貧血や味覚異常など、亜鉛不足は薄毛以外にも様々な症状を引き起こす原因となります。

髪の毛を構成している重要な成分として「タンパク質」、「ビタミン」、「亜鉛」があり、これらの成分を日常生活で効果的に摂取することのできる食べ物をご紹介します。

髪の毛を構成する要素がケラチンというタンパク質で、このケラチンを構成するアミノ酸を摂取する際にオススメの食材が大豆です。

大豆はケラチンを構成する１８種類のアミノ酸のうち、シスチン、グルタミン酸、ロイシン、セリン、ブロリンといった多くの成分をカバーできる非常に優秀な食材です。

また大豆は価格も安く、ビタミンなど他の栄養素も豊富に含まれています。

続いて細胞の代謝活動を促進するビタミンB群を効果的に摂取できる食材には、ビタミンB２はレバーや青魚、卵、大豆、乳製品などから摂取でき、ビタミンB６は肉類、鮭、マグロ、バナナから摂取することができます。

ビタミンBは魚介、肉類に多いため、どちらも選り好みせず食べることが大切です。

亜鉛は、肉類、魚介類、豆類などの食品群に豊富に含まれています。

これらの食品群で特にオススメの食材が牡蠣、煮干し、海苔、大豆、卵（卵黄）です。

亜鉛含有量が多い上に、様々な料理に使うことができます。

ただ、亜鉛の過剰な摂取は急性中毒をひき起こす原因となり、特に亜鉛含有量の多い牡蠣などは注意が必要です。

髪の毛に必要な栄養素をたくさん含んだ、簡単なレシピを２点ご紹介します。

鮭の上にプルーンとオレンジをのせ、メープルシロップップとマスタードをかけた香りが特徴の鮭のソテーです。

初めに鮭をバットに並べ、ブラックペッパーをふり５分ほど寝かせます。

その間にオレンジを2mm幅のイチョウ切りにし、プルーンを粗く刻んでおきます。

→５分が経ったら生鮭をオーブンシートを広げたフライパンに入れ、表面の水気を拭き取り、両面がきつね色になるまでソテーします。

→鮭が焼き終わったらその上にオレンジとプルーンを載せ、周りに大さじ一杯の白ワインをかけてフタをし蒸し焼きにします。

→３分ほど蒸したらふたを取り、大さじ一杯の水にメープルシロップ（大さじ２2/3）、粒マスタード(小さじ1)、醤油（小さじ1/2）、バルサミコ酢（少々）を混ぜて作った調味料をかけ、最後に１分ほど軽く火を通して完成です。

始めに牡蠣の下ごしらえをします。

→牡蠣を大根おろしで洗い、塩を混ぜ沸騰させた水５００mlの中に１０秒ほど入れて湯通しします。

→１０秒経ったらザルにあけましょう。

→続いて茹でて水気を取ったほうれん草を３cmの長さに切ります。

→こうして準備した牡蠣、ほうれん草をココット型の器に入れ、追加で絹ごし豆腐を入れます。

→最後に卵（M卵一個分）、牛乳（1/4）、マヨネーズ（大さじ1/2）、塩（ひとつまみ）、こしょう（少々）を混ぜて作った調味卵液をココット型の器の中に流し込み、２００度のオーブンで２０～２５分焼き上げます。

→表面が固まり、うっすらと焦げ目がついたら完成です。

普段鏡で何気なく見る自分の髪の毛ですが、タンパク質、ビタミン、亜鉛など複数の成分によって形成されています。

特に必要なビタミンがB２、B６、Eには、皮膚環境を整え、代謝を促進する働きがあるため、どれか一つを摂取するのではなく、満遍なく摂取することが大切です。

普段の生活習慣の中に髪の毛に良い料理を取り入れることにより、健康的な髪の毛や、頭皮環境を作ることができます。

こうした栄養素を効果的に摂取するためには、バランスよく様々な食材を取り入れ、髪の毛の栄養となる食事を摂るようにしましょう。

参考：若はげ対策として今すぐできる3つの方法

参考：頭皮環境のチェック法と2つの正常化・改善方法

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